PŘESTÁVÁM SPALOVAT: JAK ZABAVIT TĚLO A DUŠI

Chutě jako alfa a omega

Najděte způsob, jak regulovat své chutě, a můžete omezit své kuřácké chování a zároveň snížit pravděpodobnost relapsu. Chutě hrají v závislosti tak důležitou roli, že jsou uvedeny v Diagnostickém a statistickém manuálu duševních poruch (DSM-5) jako jedno z kritérií pro diagnostiku závislosti. Vždy je dobré mít k dispozici něco rychlého a snadného, co můžete v okamžiku udělat, abyste zastavili touhu po cigaretě. Tyto alternativy kouření nevyžadují mnoho úsilí ani času, takže jsou skvělou činností, kdykoli pocítíte nutkání kouřit.

Vyzkoušejte například tyto pětiminutové prostředky k potlačení chuti na cigaretu:

Vypijte sklenici vody.
Snězte koprovou okurku.
Cucněte kousek sladkého bonbonu.
Snězte nanuka (nebo omyjte a zmrazte hroznové víno na plechu na sušenky a připravte si zdravou mraženou svačinu).
Čistěte si zuby zubní nití a kartáčkem.
Žvýkejte žvýkačku.
Snězte zmrzlinový pohár s horkou polevou.
Pět minut si pískejte nebo broukejte.
Cvičte se v zrcadle v úsměvu. (Úsměv uvolňuje endorfiny, což jsou hormony dobré nálady).
Udělejte tři série po deseti poskocích.
Běhejte na místě.
Zapněte rádio a zpívejte si z plných plic (to je dobré rozptýlení, když řídíte).
Zapněte si hudbu a tancujte, jako by se nikdo nedíval.
Natřete se krémem na ruce a použijte voňavou variantu, která vám připomene, o kolik lépe voní vaše ruce, když nekouříte.
Mnoho z těchto alternativ kouření zahrnuje zaměstnání úst. Tento typ činnosti funguje tak, že pomáhá psychologicky zastavit vaši potřebu kouřit.

Co dělat místo kouření, když se cítíte deprivovaní:

Při změně návyku může být snadné zabývat se věcmi, které vám budou chybět. Bohužel to jen umocňuje váš pocit deprivace. Obraťte tento způsob myšlení a místo toho se soustřeďte na věci, které získáte, když nebudete kouřit. Poučení o tom, na co dobrého se můžete těšit - nebo čemu špatnému se můžete vyhnout - tím, že přestanete kouřit, vám skvěle připomene, proč jste se tak rozhodli. Je to také strategie, která je spojena s omezením kouření.

Mezi náhražky kouření, které vám mohou pomoci necítit se tak ochuzeni, patří např:

Zjistěte, co můžete očekávat, když přestanete kouřit.
Udělejte si seznam výhod a nevýhod kouření.
Zjistěte si fakta a statistiky o kouření a užívání tabáku.
Napište cigaretám dopis na rozloučenou, ve kterém jim sdělíte všechny výhody, které vám přinese jejich zanechání.
Vytvořte si rozpočet a rozhodněte se, jak utratíte peníze, které ušetříte tím, že přestanete kouřit.
Začněte plánovat dovolenou, která bude financována z peněz ušetřených tím, že nebudete rok kouřit.
Sestavte si seznam pamlsků - bez ohledu na to, jak malé - které si budete dopřávat za každý den, kdy nebudete kouřit.
Založte si fond odměn a částku, kterou utratíte za cigarety, použijte na zaplacení každodenních pochoutek.
Vytvořte si seznam činností, které budete rádi dělat, když vás přepadne chuť na cigaretu.
Napište si seznam věcí, za které jste vděční.
Udělejte si seznam úkolů na týden dopředu, ve kterém popíšete všechny věci, které budete dělat místo kouření.
Udělejte něco hezkého pro druhé, například darujte krev.
Zdravé alternativy kouření, které zvyšují sociální podporu
Usmívající se a smějící se přátelé u společné večeře u stolu na zahradě.
Je snadné se izolovat, když se snažíte zvládnout velkou změnu ve svém životě, jako je přestat kouřit. Sociální podpora je však pro odvykání kouření důležitá a může dokonce tlumit účinky abstinenčních příznaků a zároveň snižovat pocity deprese. Tyto výhody můžete maximalizovat tím, že si dáte jako prioritu interakci s ostatními.

Mezi činnosti, které vám pomohou vyhnout se izolaci, patří např:

Zavolejte příteli.
Zavolejte rodičům nebo prarodičům.
Obejměte někoho, koho máte rádi, a řekněte mu, jak moc pro vás znamená.
Trávit čas s dítětem.
Napište ručně psaný dopis někomu, na kom vám záleží.
Pracujte jako dobrovolník ve své komunitě.
Když zkoušíte tyto alternativy kouření, můžete se rozhodnout mluvit o tom, co prožíváte tím, že jste přestali kouřit, pokud chcete, ale není to nutné. Někdy může být jednoduchý rozhovor o každodenním životě právě tou vzpruhou, kterou potřebujete, abyste své předsevzetí udrželi.

Produktivní činnosti místo kouření

Když nebudete trávit tolik času kouřením, budete překvapeni, co všechno můžete udělat. Studie totiž spojují zanechání kouření se zvýšením produktivity. To je ideální doba pro práci na seznamu úkolů v domácnosti. Úklid a vyčištění vašeho prostředí vám také pomůže získat pocit větší kontroly a většího klidu. Oba tyto efekty mohou být při snaze přestat kouřit neuvěřitelně užitečné.

Mezi alternativy kouření, které využívají nově nabyté úrovně produktivity (a vedou k čistšímu a uspořádanějšímu prostředí), patří např:

Umyjte a navoskujte své vozidlo zvenku i zevnitř.
Proveďte kontrolu svého vozidla, například zkontrolujte olej a tlak v pneumatikách.
Vyčistěte sklep nebo garáž.
Vydrhněte podlahy v domě.
Vyperte prádlo - včetně ložního prádla.
Vyčistěte skříň (nebo dvě).
Uspořádejte krabice s obrázky.
Seřaďte si police s knihami podle abecedy.
Projděte šuplík s harampádím a vyhoďte nepotřebné věci.
Vymalujte pokoj.
Vyjděte ven a věnujte se zahradničení.
Skartovat tu hromadu papírů, ke které jste se chtěli dostat.
Umyjte psa.
 Negativní dopad nepořádku na duševní zdraví
Zdravé alternativy kouření, které zaměstnají vaše ruce
Mnoho bývalých kuřáků zjišťuje, že potřebují nejen duševní rozptýlení, ale také najít způsob, jak zaměstnat ruce. To může být užitečné zejména při činnostech, při kterých jste dříve kouřili, například při pití ranní kávy.

Cigarety jsou koneckonců interaktivní, takže nyní může být skvělý čas věnovat se novému koníčku. Existuje spousta možností a nemusí jít o nic příliš angažovaného nebo dlouhodobého. Možná dokonce zjistíte, že jste opravdu dobří v něčem, co vás dříve nenapadlo provozovat.

Mezi náhražky kouření, které zaměstnají vaše ruce, patří např:

Vezměte si fotoaparát a pořiďte několik fotografií.
Naučte se plést nebo háčkovat.
Naučte se hrát na nějaký hudební nástroj.
Začněte šít.
Napište báseň.
Napište krátký příběh.
Kreslit obrázky.
Namalujte obraz.
Vezměte pastelky nebo barevné tužky a vybarvěte obrázek.
Vyrobte přáníčko.
Strávit nějaký čas scrapbookingem.
Digitalizujte své rodinné fotografie nebo vytiskněte digitální fotografie.
Vytvořte puzzle z rodinných fotografií.
Vytvořte rodinnou kuchařku.
Naplánujte si večeře na příští týden a vytvořte k nim nákupní seznam.
Vyzkoušejte nový recept.
Upečte dort.
Postavte něco ze dřeva.
Zrenovujte nebo přečalouněte kus nábytku.
Vyrobte terárium.
Vyrobte si domácí svíčky nebo mýdlo.
Poskládejte si puzzle (nebo si nějaké najděte na internetu).
Vyluštěte křížovku.
Zahrajte si internetové scrabble.
Hrajte si se svým domácím mazlíčkem.
Přečtěte si knihu.
Podívejte se v televizi na zábavný film a zapište si oblíbené hlášky.
Napište si seznam úkolů na daný den, týden nebo měsíc.
Věci, které můžete dělat místo kouření a které zabraňují přibývání na váze
Jednou z věcí, která mnoho lidí odrazuje od toho, aby přestali kouřit, je strach z přibývání na váze. Je to oprávněná obava, protože jedna studie zjistila, že průměrná váha, kterou člověk přibere, když přestane kouřit, je přibližně 4,1 až 9 kilogramů.

To však neznamená, že přibírání na váze musí být absolutní nutností, protože existuje několik alternativ kouření, které mohou pomoci tento efekt snížit. Kromě toho, když už si chcete osvojit nový návyk, který nahradí ten starý, mohl by to být návyk zdravý.

Mezi možnosti, které vám mohou pomoci udržet váhu pod kontrolou, patří např:

Založte a udržujte zeleninovou zahrádku.
Nakrájejte zeleninu a uchovávejte ji v lednici, abyste si z ní mohli připravit smaženici nebo rychlou zdravou svačinu.
Jděte na procházku do lesa nebo kolem bloku.
Zajděte si do posilovny a zacvičte si.
Vyzkoušejte nový druh cvičení, například běh pozpátku nebo hula hooping.
Začněte zvedat činky nebo cvičit s vlastní vahou.
Skočte na běžecký pás a pořádně se zapotíte.
Jezděte na kole, uvnitř nebo venku.
 Jak vám cvičení může pomoci porazit závislost
Zdravé alternativy kouření, které změní váš denní režim
Kouření je často něco, co lidé dělají v souvislosti se svými ostatními denními rutinami - což je jeden z důvodů, proč mnoho bývalých kuřáků říká, že přestat kouřit je tak obtížné. Příkladem je kouření pokaždé, když máte přestávku v práci, stejně jako zapálení si bezprostředně po jídle nebo kdykoli telefonujete.

Hledání způsobů, jak změnit své rutinní postupy, vám může usnadnit odvykání kouření. Když pocítíte nutkání ze zvyku sáhnout po cigaretě, vyzkoušejte místo toho tyto alternativy kouření:

(Je to také skvělé místo na procházku.)
Vezměte si prut a náčiní a vyrazte k rybníku na ryby.
Udělejte si celodenní výlet.
Zajděte si na oběd nebo večeři.
Jděte nakupovat starožitnosti.
Vyrazte do přírody.
Jděte si zahrát minigolf.
Zajděte si do kina.
Podívejte se na západ slunce.
Relaxační aktivity místo kouření
Žena relaxuje při čtení knihy

Mnoho lidí kouří jako způsob, jak se vyrovnat se stresem nebo úzkostí. Používání alternativ kouření, které navozují relaxaci, funguje tak, že zvyšuje odezvu vašeho parasympatického systému, což vám pomáhá cítit se méně úzkostně a klidněji a zároveň zlepšuje vaši schopnost soustředit se. Naučit se odpočívat (a skutečně si to užívat) může také udělat zázraky pro váš pohled na život během přechodu od současného kuřáka k bývalému kuřákovi.

Udělejte si čas pro sebe a užijte si chvíle s těmito alternativami kouření založenými na relaxaci:

Proveďte několik dechových cvičení.
Zastavte se a opravdu si přivoňte k růžím nebo jiným květinám.
Proměňte svou koupelnu v lázně, abyste se uvolnili a zregenerovali.
Dejte si teplou sprchu.
Dejte si koupel při svíčkách.
Stáhněte si a používejte relaxační aplikaci.
Poslouchejte uklidňující hudbu.
Zdřímněte si.
Dopřejte si masáž.
Udělejte si manikúru a pedikúru.
Nechte partnera, aby vám uvařil večeři.
Cvičte meditaci.

Existuje nespočet alternativ kouření, které vám mohou pomoci překonat první fáze odvykání nikotinu. Klíčem k úspěchu je najít si rozptýlení, které vám bude vyhovovat, od domácích prací po cvičení nebo dokonce nový koníček. I ty nejjednodušší věci vás mohou vytrhnout z určitého myšlení a rozbít negativní myšlenkové vzorce, které se objevují při snaze zbavit se závislosti na nikotinu.

Především se sebou mějte trpělivost a tuto fázi zvládnete - stejně jako ostatní. Možná se dokonce objeví nový koníček nebo zájem, kterému se budete moci věnovat v čase, který už nebudete věnovat cigaretám.

ČASTO KLADENÉ OTÁZKY

Existuje zdravá alternativa ke kouření?

To nejzdravější, co můžete místo kouření udělat, je najít si návyky, které zvýší vaši pohodu a podpoří vaše úsilí o odvykání kouření. Pokud potřebujete další podporu při odvykání kouření, mohou vám produkty náhradní nikotinové terapie (NRT), jako jsou náplasti, žvýkačky, spreje, inhalátory a pastilky, pomoci postupně přestat užívat nikotin, aniž byste se vystavovali nebezpečí kouření.

Čím mohu kouření nahradit?

Rozptýlení může být skvělou náhradou kouření. Každý člověk je jiný, proto je důležité najít strategie, které vám vyhovují. Trávení času s přáteli, práce na skládačce, cvičení nebo koníček jsou některé nápady, jak kouření nahradit.

Existuje zdravější cigareta?

Podle Americké společnosti pro rakovinu neexistuje žádná bezpečná forma tabáku. Jediný způsob, jak se vyhnout nebezpečí tabáku, je vyhnout se cigaretám úplně. Pokud potřebujete podporu při odvykání nikotinu, produkty NRT vám mohou pomoci postupně snižovat užívání nikotinu v průběhu času.

Je vapování zdravější alternativou kouření cigaret?

I když vapování neobsahuje tolik tabákových škodlivin, není bezpečnou alternativou cigaret. Výrobky pro vaping jsou návykové a mohou obsahovat škodlivé látky.
 

Photo: Shuttestock